ポメラニアンヨガ

ここでは、ヨガのポーズの種類を動画で観ることができます。

 

簡単な説明と映像を確認しながらヨガを行うことができるので、気になる部位のストレッチやエクササイズに役立ちます。

 

目次

下向き犬のポーズ

まず初めはポメ村ポメラニアンさん、犬らしく犬のポーズですよ。初心者から気軽に始められるヨガにチャレンジ!この体はとても肩が凝るのです。下向き犬のポーズは、手と足で地面を支えるようにキープするのがポイント。足がプルプルしますが我慢ガマン!ここからポメ村さんのヨガマスターへの道が続きます。

1、下向き犬のポーズ

 

合掌ねじり

足や二の腕の引き締めに効果があり、内臓の機能も高めるポーズ。ぐっと踏み込んで足の甲の上に手を置き、本来は更に体を膝側に倒し脇腹を伸ばすことで効果アップです!ポメ村さんは体が硬いので今後のレベルアップに期待です。ぐいっと!片側をしたらもう片側もチャレンジです。

2、合掌ねじり

 

コブラのポーズ

かかとを中心に寄せて足に力を入れ上半身を起こします。上半身全体を使ってストレッチ!

3、コブラのポーズ

 

舟のポーズ

V字にキープするのは大変ですが全体に効いている感じがします!最初は膝を曲げた状態で、慣れたらピンと伸ばしてみましょう。

4、舟のポーズ

 

合せきのポーズ

足裏を合わせた合せきの姿勢のまま前屈します。お腹や骨盤が刺激されて血行促進!

5、合せきのポーズ

 

屍のポーズ

仰向けで心身リラックスのポーズ!脇を開き手のひらは上に向けるのがポイントです。

6、屍のポーズ

 

聖者ヴァシシュタのポーズ

体幹をまっすぐに保ちバランス感覚を身につけるポーズ!集中力アップ!

7、聖者ヴァシシュタのポーズ

 

うつ伏せのポーズ

うつ伏せになり、手は顔の下で重ねるリラックスモード!つま先の向きはお好みでOK!

8、うつ伏せのポーズ

 

上向き犬のポーズ

手と足の甲で体を支えます。お腹や膝が地面につかないように注意しましょう!

9、上向き犬のポーズ

 

杖のポーズ

座位での基本&お休み中のポーズ!下腹部に力を入れて骨盤が後退しないようにしましょう。

10、杖のポーズ

 

仰向けのチャイルドポーズ

仰向けの膝を抱えたポーズ、腰のストレッチでリラックス効果!

11、仰向けのチャイルドポーズ

 

英雄のポーズ

このポーズをすると胸郭が広がって呼吸機能が改善されます!

12、英雄のポーズ

 

合掌した花輪のポーズ

股関節を開いてしゃがむポーズ。足の引き締め、姿勢を整えます。

13、合掌した花輪のポーズ

 

ラクダのポーズ

上半身をそらせ踵を掴んで後屈します。胸を開いて呼吸機能アップ!

14、ラクダのポーズ

 

半分の猿神のポーズ

もも裏を柔軟にして足のむくみも取れるポーズ!

15、半分の猿神のポーズ

 

ひとつ足の鳩王のポーズ1

股関節を柔らかくし可動域を増やし、準備運動としても有効なポーズ!

16、ひとつ足の鳩王のポーズ1

 

針の穴のポーズ

股関節を柔軟にして腰痛を緩和、リラックスにもオススメのポーズ!

17、針の穴のポーズ

 

ハッピーベイビー

天井に向けた両足の裏を手で床に向かって引き寄せ股関節をストレッチ!

18、ハッピーベイビー

 

仰向けでねじるポーズ

疲れを取るのにも効果的ポーズ!クールダウン中などに行いましょう!

19、仰向けでねじるポーズ

 

英雄のポーズ2

下半身強化と内転筋のストレッチ効果!上半身が前に出ないように注意しましょう!

20、英雄のポーズ2

 

三角のポーズ

代表的な三角のポーズ!ウエストを引き締め体のコリを緩和させます!

21、三角のポーズ

 

捻った三角のポーズ

内臓、下半身強化に効果的!前に置いた足を痛めないように注意しましょう!

22、捻った三角のポーズ

 

肩だちのポーズ

肩で逆立ちをして首回りをストレッチするポーズです!自律神経のバランスを整えるのにも!

23、肩だちのポーズ

 

八点のポーズ

腕や腹筋背筋を鍛えることができるポーズです!

24、八点のポーズ

 

四点杖のポーズ

八点のポーズより難易度が上がるポーズ。両手足で体を支えましょう!

25、四点杖のポーズ

 

チャイルドポーズ

全身の力を抜いてリラックスしましょう!

26、チャイルドポーズ

 

ローランジ

下半身のむくみに効果抜群のポーズ!全身を大きく伸ばしましょう!

27、ローランジ

 

手を組んだ体側を伸ばすポーズ

下半身の引き締め、背中と肩のコリをほぐすポーズです!

28、手を組んだ体側を伸ばすポーズ

 

木のポーズ

ももに足裏をつけ片足でまっすぐ立ちます!バランス感覚を鍛えます!

29、木のポーズ

 

三日月のポーズ

肩関節を柔らかくして、足も引き締めることができます!

30、三日月のポーズ

 

天を仰ぐ英雄のポーズ2

変身ポーズのような形ですが下半身強化や呼吸を深める効果があります!

31、天を仰ぐ英雄のポーズ2

 

英雄のポーズ3

T字バランスとも言われるポーズ。姿勢を整えて集中力が高まります!

32、英雄のポーズ3

 

踊るシヴァ神のポーズ

簡単なヴァージョンの踊るシヴァ神のポーズです。下半身を引き締め姿勢が綺麗になります!

33、踊るシヴァ神のポーズ

 

ねじって手で足を掴むポーズ

下半身強化とウエストを引き締めるポーズです!

34、ねじって手で足を掴むポーズ

 

鶴のポーズ

二の腕、腹筋を強化し、内臓の機能を高めてくれるポーズです!

35、鶴のポーズ

 

デッド・ウォーリアー

上半身と下半身をひねり、副交感神経を活発にします!

36、デッド・ウォーリアー

 

片足を伸ばしたカエルのポーズ

骨盤を整えて腰痛を緩和!腹式呼吸をしやすくします。

37、片足を伸ばしたカエルのポーズ

 

弓のポーズ

やる気をアップさせて内臓の機能を高めてくれます。

38、弓のポーズ

 

半分の聖者マツィエンドラのポーズ

便秘や腰痛の改善にオススメです!足をクロスさせ上半身をひねります。

39、半分の聖者マツィエンドラのポーズ

 

ベイビークレイドル

片足を抱えてゆりかごのようにします!姿勢を整えて血行促進!

40、ベイビークレイドル

 

座って開脚して前屈する

両足をゆっくりと広げて前屈します!むくみの改善に!

41、座って開脚して前屈する

 

薪のポーズ

股関節を柔らかくし、腰痛を緩和させます。ストレス緩和にも!

42、薪のポーズ

 

牛の顔のポーズ

関節を柔軟にして肩コリを改善し、呼吸機能を高められます。

43、牛の顔のポーズ

 

聖者マリーチのポーズ3

ウエストに引き締めや腰痛改善に効果的ですが無理のないようにしましょう!

44、聖者マリーチのポーズ3

 

魚のポーズ

シンプルなポーズですが姿勢を正し、コリの緩和や呼吸機能の向上に効果的です。

45、魚のポーズ

 

橋のポーズ

足腰を鍛えながら胸を開き、呼吸を深くする効果があります!

46、橋のポーズ

 

お腹をねじるポーズ

ウエスト、お尻を引き締め膝の痛みを緩和することができます。

47、お腹をねじるポーズ

 

仰向けで足指を持つポーズ

下半身の血行が良くなって冷えとむくみに効果があります。

48、仰向けで足指を持つポーズ

 

吉祥座

別名スヴァスティカ、卍の形に似ていることから吉祥座と呼ばれる瞑想法です。

49、吉祥座

 

英雄座

割座とも言われる座りかたですが、慣れないうちはブロックなどうまく道具を使って行いましょう!

50、英雄座

 

椅子のポーズ

椅子のポーズからひねりを加える捻った椅子のポーズ、ぐぐっと胸を親指に近づけるイメージです。

椅子のポーズ

 

座って開脚してねじるポーズ

股関節を柔らかくしながら、呼吸器官、内臓機能を高めてくれます。

52、座って開脚してねじるポーズ

 

縄のポーズ

両足を揃えしゃがんだ足を通し背中で腕を組むようにするのですが、シンプルに見えてかなり苦しい形になります。これができる人はすでに柔らかいと言えるのではないでしょうか?優しい版では内側の足のみを回したり、ブロックをお尻に置いたりと気風して無理のない範囲で行いましょう。

53、縄のポーズ

 

仰向けで片足をあげる英雄のポーズ

大胸筋や肋間筋、太ももあたりも意識しながら行います!むくみ取りに!腿裏がかなり伸びる感じがします。立ちポーズでバランス感覚を補うのも大切ですが、そのためにも柔軟な関節や筋力を補っていきましょう。横になって行えるのでお休み前にもオススメです。

54、仰向けで片足をあげる英雄のポーズ

 

仰向けの英雄のポーズ

太ももをストレッチしてむくみを解消!英雄座からゆっくりと体を寝かせて体全体を柔らかにしましょう。寝る姿勢ながら慣れるまでは筋が引っ張られて痛く感じるかもしれません。その場合片足ずつ行って徐々に慣らしていきましょう。お休み前に行うと翌日の足がとても軽くなります。

55、仰向けの英雄のポーズ

 

 

Follow me!